Magnezijum učestvuje u stotinama procesa u telu, od rada mišića i nerava do stvaranja energije i kvaliteta sna. Iako se nalazi u mnogim namirnicama, savremena ishrana i svakodnevni stres često dovode do toga da unos bude niži nego što je potreban. U ovom tekstu objašnjavamo čemu magnezijum služi, kako da prepoznate znake niskog unosa i po čemu se razlikuju najčešći oblici magnezijuma u dodacima ishrani.
Šta magnezijum radi u organizmu
Magnezijum je mineral koji učestvuje u radu preko tri stotine enzimskih procesa u organizmu. Uključen je u proizvodnju energije iz hrane, prenos nervnih signala, kontrakciju i opuštanje mišića, kao i u održavanje normalnog rada srca.
Takođe ima ulogu u zdravlju kostiju, jer učestvuje u metabolizmu kalcijuma, i doprinosi normalnom psihološkom funkcionisanju, uključujući osećaj smirenosti u periodima stresa.
Zbog toliko širokog uticaja, nizak unos magnezijuma retko se svodi na jedan simptom, već se često oseti kroz kombinaciju umora, napetosti mišića i lošijeg sna.
Znaci niskog unosa magnezijuma
Znaci da unos magnezijuma možda nije dovoljan uključuju osećaj umora bez jasnog razloga, grčeve ili trzaje u mišićima, posebno u nogama tokom noći, kao i osećaj razdražljivosti ili unutrašnjeg nemira.
Neki ljudi primete i teže uspavljivanje ili plići san, dok se kod drugih javljaju glavobolje ili osećaj napetosti u vratu i ramenima.
Ovi znaci nisu specifični samo za magnezijum i mogu imati više uzroka, pa ih treba posmatrati kao podsticaj da se ishrana i navike preispitaju, a ne kao siguran dokaz nedostatka. Kod izraženih ili dugotrajnih tegoba svakako je potrebno javiti se lekaru.
Magnezijum i kvalitet sna
Magnezijum učestvuje u regulaciji neurotransmitera koji pomažu da se nervni sistem umiri pred spavanje, zbog čega se često dovodi u vezu sa kvalitetom sna. Adekvatan unos može doprineti lakšem opuštanju uveče.
Ovo ne znači da će magnezijum sam rešiti problem nesanice, jer na san utiču i higijena spavanja, izloženost ekranima, kofein i nivo stresa tokom dana. Magnezijum se pre svega posmatra kao podrška u okviru šireg pristupa boljem snu.
Ako se dodatak magnezijuma uvodi zbog sna, obično se preporučuje da se uzima uveče, uz obrok, prema uputstvu na proizvodu.
Magnezijum, mišići i energija
Kod sportista i osoba koje su fizički aktivne, magnezijum se često pominje u kontekstu funkcije mišića, jer učestvuje u njihovom opuštanju nakon kontrakcije. Znojenje tokom intenzivne fizičke aktivnosti može dodatno povećati gubitak minerala, uključujući magnezijum.
Magnezijum je takođe uključen u procese koji pretvaraju hranu u energiju na ćelijskom nivou, pa se niskim unosom ponekad objašnjava osećaj opšte iscrpljenosti, čak i kada san i odmor deluju dovoljni.
Osobama koje redovno treniraju, kao i onima koji su izloženi dužim periodima stresa, ponekad se savetuje da obrate pažnju na unos magnezijuma kroz ishranu, a po potrebi i kroz dodatak ishrani, uz konsultaciju sa farmaceutom.
Oblici magnezijuma: citrat, bisglicinat i oksid
Magnezijum u dodacima ishrani dolazi vezan za različita jedinjenja, a to bitno utiče na to koliko se dobro apsorbuje i kako se podnosi. Tri najčešća oblika u apotekama su magnezijum citrat, magnezijum bisglicinat i magnezijum oksid.
Magnezijum oksid sadrži relativno visok procenat čistog magnezijuma, ali se slabije apsorbuje i kod nekih osoba lakše izaziva nelagodnost u stomaku ili labaviju stolicu. Magnezijum citrat se bolje apsorbuje od oksida i spada u često korišćene oblike, dok magnezijum bisglicinat, vezan za aminokiselinu glicin, važi za oblik koji se obično blago podnosi i pogodan je za osobe sa osetljivijim varenjem.
Koji oblik je najprikladniji zavisi od razloga uzimanja i individualne tolerancije, pa je korisno o tome porazgovarati sa farmaceutom pre kupovine, posebno ako ste ranije imali probleme sa varenjem uz neki dodatak magnezijuma.
Na šta obratiti pažnju
Dodatke magnezijuma treba uzimati prema uputstvu na pakovanju i ne prekoračivati preporučenu dnevnu dozu, jer previsok unos, posebno iz dodataka ishrani, može dovesti do stomačnih tegoba poput nadutosti ili proliva.
Osobe sa oboljenjem bubrega treba da se posavetuju sa lekarom pre uvođenja magnezijuma, jer bubrezi imaju ključnu ulogu u izlučivanju viška ovog minerala. Magnezijum takođe može stupiti u interakciju sa pojedinim lekovima, na primer nekim antibioticima ili lekovima za regulaciju rada štitaste žlezde, pa je vreme uzimanja u odnosu na te lekove takođe bitno.
Ako uzimate terapiju za neko hronično stanje, ili razmišljate o magnezijumu za dete, tokom trudnoće ili dojenja, najbolje je prethodno potražiti savet farmaceuta ili lekara.
Zaključak
Magnezijum je mineral koji podržava san, rad mišića i energiju, a njegov unos vredi proveriti kroz ishranu pre svega. Ako odlučite da uvedete dodatak, izbor oblika i doziranje najbolje je uskladiti sa svojim potrebama uz pomoć farmaceuta.
